ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ปกติที่เกิดขึ้นกับทุกคน โดยปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลมีทั้งที่เป็นปัจจัยภายนอกอย่างความเครียดและแรงกดดันจากการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงปัจจัยภายในอย่างความสมดุลของสารเคมีภายในร่างกาย
หลายครั้งที่ปัจจัยภายนอกกลับสามารถจัดการได้ง่ายกว่าปัจจัยภายใน เพื่อลดความวิตกลง เราอาจเร่งเคลียร์งานให้เสร็จ หรือจะโยนงานให้เพื่อนก็ได้ (อ้าว! เฮ้ย! หืม!) แต่เราไม่สามารถสั่งให้ร่างกายสร้าง เซโรโทนิน (serotonin) เพิ่มได้ แม้เรารู้อยู่เต็มอกว่าเซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้เรารู้สึกสงบและมีความมั่นคงทางอารมณ์ ที่น่าสนใจก็คือ ปริมาณเซโรโทนินกว่า 80 เปอร์เซ็นต์อยู่ในระบบทางเดินอาหาร จึงพออนุมานได้ว่า การกินสัมพันธ์กับความวิตกกังวลไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
แม้จะไม่อาจถึงขั้นพูดได้ว่า การกินอาหารแบบใดแบบหนึ่งสามารถรักษาโรควิตกกังวลเรื้อรังได้ ทว่ามีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า อาหารบางอย่างสามารถช่วยให้รู้สึกสงบผ่อนคลาย ปรับสมดุลเคมีในร่างกาย ทำให้เราผ่านพ้นห้วงอารมณ์วิตกกังวลไปได้ง่ายขึ้น มาดูกันว่าคำแนะนำทางโภชนาการที่ช่วยลดความวิตกกังวลมีอะไรกันบ้าง
1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชต่างๆ ขนมปังหรือซีเรียลแบบโฮลเกรน จะช่วยเพิ่มปริมานของเซโรโทนินในสมอง รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อิ่มนาน ไม่หิวง่าย ช่วยลดอารมณ์แปรปรวนที่มาพร้อมกับความหิวได้ นอกจากนี้ในธัญพืชหลายชนิดยังมีสารเคมีที่ช่วยปรับสมดุลทางจิตใจ เช่น เมล็ดฟักทอง ที่มีโพแทสเซียมสูง ช่วยในการปรับระดับความดันเลือดและระดับคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดอีกด้วย
2. เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
ที่ให้น้ำตาลปริมาณมากอย่างรวดเร็ว อย่างอาหารจำพวกน้ำหวานและขนมหวานต่างๆ เพราะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์แกว่งไกวไร้สมดุลไปตามๆกัน ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งขึ้นอย่างเฉียบพลันอาจจะให้ความกระปรี้กระเปร่า แต่ก็เป็นเพียงชั่วคราว เพราะร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอินซูลินมาลดระดับน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียอ่อนล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจตามมาได้
3. อาหารที่มีโอเมก้า 3
จากปลาทู แซลมอน หรือซาร์ดีน ช่วยลดอาการอักเสบต่างๆในร่างกาย และเกี่ยวพันกับความสมดุลของสารสื่อประสาท มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ร่วมกับยาต้านเศร้า เพื่อรักษาระดับความมั่นคงทางอารมณ์จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มผู้ป่วยที่รับยาเพียงอย่างเดียว
4. เลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีน
จะช่วยในเรื่องความอิ่มและระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะไข่ไก่ซึ่งมี ทริปโตเฟน (Tryptophan) กรดอะมิโนที่ช่วยสร้างเซโรโทนินอีกต่อหนึ่ง อีกทั้งไข่แดงเป็นอาหารที่มีปริมาณสังกะสีสูง ซึ่งมีแนวโน้มจะลดความวิตกกังวลได้ เช่นเดียวกับหอยนางรม เนื้อวัวและตับ
5. เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
อาการเมาเล็กน้อยอาจจะทำให้มึนและรู้สึกผ่อนคลาย แต่ในกระบวนการเผาผลาญแอลกอฮอล์ของร่างกายจะไปรบกวนการนอนหลับอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท และส่งผลต่อเนื่องให้หงุดหงิดฉุนเฉียวได้ง่าย จึงควรระมัดระวังปริมาณการดื่มเพื่อไม่ให้ร่างกายรับภาระมากเกินไป
6. โยเกิร์ตและแบคทีเรียในอาหารหมัก
เช่น แตงกวาดอง กิมจิ ช่วยกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก มีการศึกษาในปี 2015 พบว่า อาหารหมักดองที่ประกอบด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ช่วยลดความวิตกกังวล จากสังคมได้ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นคนหนุ่มสาว และมีงานวิจัยในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาการอักเสบเรื้อรังภายในมีผลอย่างมากต่อความเครียด อาการซึมเศร้า และความวิตกกังวล
แม้การกินอาหารเพื่อลดอาการวิตกกังวลจะส่งผลเพียงชั่วคราว แต่หากเรากินอาหารเหล่านี้เป็นประจำ ความมั่นคงทางอารมณ์เพียงชั่วคราวนี้ก็จะเกิดขึ้นได้อย่างต่อเนื่องโดยอัตโนมัติ อย่างน้อยก็ช่วยเซฟพลังใจให้เรารับมือกับความวิตกกังวลที่มาในวาระต่อๆไปได้ เท่ากับว่าเราได้ตระเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับความวิตกกังวลอยู่เสมอ
Words: Roongtawan Kaweesilp
ข้อมูลจาก
